Tus Resultados Personalizados
Basados en tu Tasa Metabólica Basal (TMB) de -- kcal.
Aumento Muscular
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Gana ~0.5 kg / semana
Distribución Diaria Recomendada
Definición / Pérdida
Selecciona el ritmo de pérdida:
Pierde ~0.5 kg / semana
Distribución Diaria Recomendada
Evidencia Científica y Metodología
- Gasto Energético: Basado en la ecuación de Harris-Benedict revisada (Roza & Shizgal, 1984), estándar clínico para estimar el metabolismo basal.
- Pérdida de Grasa: Respaldado por Helms et al. (2014) y la ISSN. Déficits del 10-20% del TDEE maximizan la lipólisis (~0.5 - 1% del peso corporal/sem) previniendo pérdida muscular y reducciones severas en el NEAT.
- Aumento Muscular: Respaldado por Aragon & Schoenfeld (2020). Un superávit conservador (+10-20%) optimiza la hipertrofia mitigando la ganancia concurrente de tejido adiposo.
- Asignación de Macros: Proteína anclada al peso corporal según Morton et al. (2018) (1.8g/kg en superávit, 2.2g/kg en déficit anticatabólico). Grasas al 25% para balance hormonal, resto a carbohidratos.
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3 Ideas de Comidas Altas en Proteína & Bajas en Grasa
Bowl de Pollo y Quinoa
Pechuga de pollo a la plancha (200g) sobre una cama de quinoa, espinacas frescas y un toque de limón. Gran aporte de aminoácidos esenciales y carbohidratos complejos.
Pescado Blanco al Horno
Filete de Tilapia o Merluza (200g) al horno con espárragos y una guarnición de arroz integral. Súper magro, digestión ligera e ideal para cenas o post-entreno.
Omelette de Claras & Pavo
1 huevo entero + 5 claras, relleno de pechuga de pavo picada y champiñones. Acompañado de 2 rebanadas de pan integral. El desayuno perfecto para definir.
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